Günümüzde okullarda, spor kulüplerinde müsabakalarda sportif faaliyetlerin yapıldığı her alanda zaman zaman bu çalışmayı yapan sporcuları görmekteyiz.
Ancak dikkatli bir gözle bakıldığında bir çok önemli hataların yapılmakta olduğu da gözlenmektedir. Bu hataların özellikle amatör ve genç sporcularda yapıldığını gözlemlediğimizi de ayrıca belirtmek gerekmektedir.

Uygulatan ve uygulayan ne, nasıl, niçin yaptığını bilmeden çalışmakta, hatta uygulatan kişiye “bu çalışmayı neden yapıyorsunuz?” diye sorduklarında anlamsız ifadeler söylemekte olduğuna şahit olmaktayız.

Hal böyle olunca da hedefi amacı olmayan daha da ötesi çeşitli sakatlıkları beraberinde getirecek sonuçlar ortaya çıkmaktadır. O halde konuya şöyle bir giriş yapmak konunun daha anlaşılır olmasına neden olacaktır.

FC Bayern Münih takımının kulüp doktoru Dr. H. Wilhelm Müller ve spor fizyolojisi uzmanı H. Jurgen Montag futbol oyuncuları için geliştirmişlerdir. Stretching bir çok sporcu tarafından yoğun olarak günümüzde kullanılmaktadır. Sadece futbol oyuncuları değil, dünya çapında ünlü atletler de çalışmalarında yoğun olarak kullanmaktadırlar. Stretching sayesinde adaleler, belirli bir oranda kirişler, bağlar ve eklem kapsülleri esnetilir.

Demek ki biz hangi yapısal durumlara esneklik kazandırabiliyoruz?

Adale
Bağ
Kiriş
Eklem kapsülü.

Isınma ne şekilde olmalıdır?
Isınmaya informel ısınma ile başlayıp formel ısınma ile devam edilmelidir. Bu konuda informel ısınma için iki görüş vardır. Birinci görüşte informel yani branşa göre özgü olmayan hareketlerle ısınmaya başlanırken ilk yapılması gerekenin stretch egzersizleri olduğudur.

İkinci görüş ise stretch öncesi mutlaka jog atılması gerektiği yolundadır. Literatüre göre bu konuda net bir görüş yoktur. Antrenörlerin alışkanlığına bağlı olarak değiştiği görülmektedir. Ancak son safha formel hareketlerden oluşturulmalıdır ki organizmaya pozitif etkileri olsun. Kasların içindeki kan akışı ve kas ısısı en iyi seviyeye gelsin, ayrıca noro-muskular mekanizmalar ve koordinasyon için hazırlıklar sağlansın.

Esnekliğin önemi nedir?

Devamlılık:
Kas hücresinin kanla beslenmesi ve metabolizmik artıkların dışarı atilimi kısaltılır. Esneme yeteneğinin artışı kasın gerilimini azaltır ve adalenin gevşeme durumuna geçişini hızlandırır yani böylece dinlenim yeteneğini geliştirir. Onun için dinlenim aralıklarının esnetici hareket yapılması dinlenim aralığını kısaltır.

Kuvvet:
İç sürtünme azalır, şayet kas ön esnemeden kontraksiyona gecene kadar daha fazla kuvvet ortaya koyabilir.

Sürat:
Kuvvet arttıkça haliyle süratte(iç sürtünmenin azalışı) yani kontraksiyon hızı da artacaktır. Bu da adım frekansını ve adım uzunluğunu dolayısıyla etkileyecektir.

Eklemlerin hareket kapasitelerinin artırılması-beceriklilik, koordinasyon: Hareketlerin mükemmelliğe ulaşmasında ön koşuldur. Ancak biz eklemlerimizde oynaklık kapasitesini artırmışsak mükemmel teknik kapasiteye ulaşabiliriz.

Sakatlanmalardan korur:
Elastiki kaslar ani kuvvet uygulamasında daha az sakatlanır. Sakatlanmalar genellikle antogonist çalışan kaslarda görülür.

Kaslar eklem oynaklığını etkiler. Şayet eklemin oynaklık oranı az ise o eklem daha çok yıpranır ve aşınır.

Kısa ve esnemeyen kasların antogonistleride yeterince kuvvetlendiremeyiz. Zira esnememekte ve iç sürtünmeyi artırmaktadır. Kuvvetlendiremeyince de sakatlığa meyili artar. Şayet yorulursak kasların esnekliğinde azalma olur bu da sakatlanmalara götürür.

Bunun için de dinlenim aralıklarının aktif esnetme ile geçirilmesi gerekir. Bunun sonucu maçta devre arası ve soyunma odasında, kulübede vs.

Çeşitli yaş gruplarında esneklik:
Biyolojik gelişim paralelinde esneklik yeteneği de yaş gruplarına göre farklılıklar gösterir.

Çocuklar:
Eklemler ve kemikler tam sertleşmediği için yüksek bir elastikiyet ve hareketlilik oranına sahiptirler. Bunun için esneklik çalışmalarına gerek yoktur. Hatta yoğun olarak yapılırsa (şekil bozukluklarına) tehlikelidir.

10 – 12 yaş:
Çok yönlü genel hareketlilik amaçlanmalı. Ağırlık kalça ve omuz eklemine verilmeli ve oyunsal formlarla çalışılmalı(Top ile veya topsuz oyunlar vs. )

12 – 14 yaş:
Burada hareketliliğin gelişimi amaçlanmalı ve eklemlerin hareket kapasitelerini artırmak için koşullar zorlanacağından etki oranı da düşeceğinden bu yas grubunda strecthing e önem verilmeli.

14 – 16 yaş:
Boy ve eklemlerde oluşan aşırı uzama ile mekanik direnç düşer uzama hızlandığı için on koşullar esneklik çalışmaları için kotu ve uygun değildir. Geniş kapsamlı ve yoğun esneklik çalışmaları uygun olmayabilir.

16 – 18 yaş:
Tamamen amaca yönelik intensif olarak çalışmalar yapılabilir.

Pekala tüm bu bilgilerin sonucunda uygulama açısından su sorunun yanıtı da son derece önemli olduğu düşüncesindeyim.

‘En iyi esneklik kalitesini kazandırmak için nasıl çalışma yapılmalı?

Çalışma şekli:

Pasif: Esin yardımı ile yani esneklik pozisyonunu diş güçlerin yardımı ile alırız
Aktif: Esneklik pozisyonu antogonistlerin çalışması ile alırız.
Dinamik: Kasın boyu devamlı değişerek yapılan esneklik çalışmaları.
Statik: Kasın boyu belli bir esneklik pozisyonunda bekletilerek , karşıt kasların kontraksiyonuna karşı koyar.

Bu çalışmalar esnasında kas ta bir takım oluşumlar meydana gelir, bu meydana gelen oluşumlar nelerdir?

Kas esnetildiği zaman içinde bulunduğu esneklik durumunu alıp merkeze gönderici duyu organı kasın ortasında yer alan kas iğciğidir. Kas iğciği devamlı olarak kasın gerginlik durumu ile ilgili bilgi aktarımında bulunur. Sakıncalı esneklik durumuna gelindiğinde kas iğciğinin sayesinde kas kendisini koruyabilmesi için koruyucu mekanizmasını devreye sokarak kontraksiyona geçer. Bu kontraksiyon ayni zamanda ağrı ile eş anlamlıdır. Bu da stretch-reflex(esneklik refleksinin)oluşumudur. Şayet belirli bir sure(10-15 sn. kadar) bu ağrı sınırında kalındığında kaslardaki bir diğer oluşum olan ve kasların kirişlere bağlandığı bölgede yer alan golgi tendon organı aktive olarak kas iğciğini devre dışına alır. . Bunun pratikteki görünümü ise ağrının yok olmasıdır. Bu durumda yani ağrının kalkması ile beraber esnetme oranını biraz daha artırarak ikinci bir ağrı sınırına daha giderek yeniden kas iğciğinin devreye girişini sağlayabiliriz. Böylece statik esneklik hareketleri ile kasın bloke mekanizmasının devamlı olarak geriye atarak kasın esneklik oranını artırmış oluruz. Böylece kasa en yüksek oranda esneklik kazandırılması ancak statik çalışmalar ile olmaktadır.

Ancak şu hususta unutulmamalıdır, Eğer germe esnasında ağrı çok şiddetli olursa germe durdurulmalıdır veya o noktaya getirilmemelidir, fakat bir çok insan antrenmanlarda bu konu kendilerine yeterli anlatılıp kavrayamadıkları içindir ki, sonuçları da sakatlanmalara yol açabilecek durumlar yaratabilmektedir.
Şöyle ki;aşırı germe (overstretch) mikroskobik dokuların yaralanmasına neden olur. Eğer yaralamalar geçici değilse kasın elastikiyeti azalacak ve kasta acı duyulmasına neden olacaktır. Bu noktada kas lifi elastikiyetleri azalmış, elastik olmayan liflerin yerini alır. Yoğun yaralar dokuların kan dolaşımını engeller ve böylece taşıyıcı sinir alıcılarını rahatsız eder. Bundan dolayı ilgili kas liflerinde ve onu saran kas dokularında daha çok yaralanmaya yol acar. Her aşırı germe sonucu, kötu kan dolaşımı oluşacaktır. Bu nedenle antrenörlerin ve sporcuların germe konusunda daha titiz davranmaları sporcunun sağlığı, başarısı ve gelişimi acısından son derece önemledir.

Stretching konusunda bu açıklamalardan sonra çalışmalarda dikkat ile üzerinde durmamız gereken noktaları maddeler halinde özetlersek daha anlaşılır olacağı düşüncesindeyim;

* Çalıştırılacak kasa konsantre ol.
* Tam ağrıya kadar hiç bir zaman gitme, sadece çekme hissine ulaştığında bekle!
* Bu hafif ağrı sınırında ağrı kayboluncaya kadar bekle (10 sn. gibi)
* Ağrı kaybolduktan sonra biraz daha germe yap
* Yavaş ve kontrollü nefes al.
* Saniyeleri başlangıçta rakam olarak say daha sonra ise duyguyla belirle
* Maksimal sınıra ulaş ve bu siniri yavaş yavaş artır-Progressive loading
* Çalışmayı kasın yapısına göre 2-4 tekrarla yap
* Esneklik çalışmalarının arasına fazla dinlenim koyma
* Her antrenmanda esneklik çalışması mutlaka yap